Entrenamiento basado en la velocidad: el GPS muscular para un optimo control de la carga y fatiga en el entrenamiento de fuerza

Hoy nos metemos de lleno en un dilema bastante central del entreno de fuerza. ¿Como medimos realmente el esfuerzo que estamos haciendo?  A veces, nos basamos en sensaciones, en el peso que levantamos comparado con otras veces, en llegar al límite. ¿Pero es eso preciso? ¿Es levantar más y más kilos la única señal de progreso? ¿o calcular esa famoso 1RM cada cierto tiempo mediante un test progresivos? (con el consiguiente riesgo de lesión). Vamos a explorar una perspectiva diferente, una que mira más allá de los kilos en la barra y se enfoca en un parámetro a menudo ignorado, la velocidad. ¿Qué pasaría si la rapidez con la que movemos una carga nos diera una ventana mucho más clara a la intensidad real y a la fatiga que estamos acumulando? Entender cómo incorporar la velocidad puede, literalmente, cambiar las reglas del juegos en cómo programamos y entendemos la fuerza. La velocidad nos ofrece un dato objetivo, cuantificable y directamente relacionado con el rendimiento neuromuscular de manera precisa en cada momento del ejercicio. Es como pasar de estimar la temperatura tocando la frente a usar un termómetro. Un termómetro del esfuerzo y la fatiga. Y el "termómetro" que utilizamos para medir la velocidad es el transductor lineal de posición o, como se conoce más habitualmente, "encoder".

Como las cosa se explican mejor con un ejemplo, vamos a imaginar a un deportista que tiene programado para la sesión del día hacer 3 series de 5 repeticiones de sentadilla a un 80% de su RM. Ese 80% esta estimado en 100 kg. El deportista conecta el encoder hace la primera repetición y el dispositivo mide 0,69 m/s, que es la velocidad correspondiente al 80% de la RM en sentadilla. Perfecto, el deportista hace la sesión a la intensidad y velocidad objetivo para su 80%, siempre con el objetivo de desplazar la carga a la mayor velocidad posible (ver la anterior entrada ¿por que entrenamos fuerza?). Sin embargo, en la siguiente sesión programada, el deportista llega más fatigado pero como tiene programada la misma intensidad de 80%, vuelve a cargar100 kg. Es aqui donde el control de la velocidad supera cualquier otro método de control del esfuerzo. Como en la anterior sesión, el deportista conecta el encoder, realiza la primera repetición y obtiene una velocidad de desplazamiento de 0,57 m/s., debido a la fatiga acumulado. El dispositivo, el control de la velocidad le indica que esos 100 kg hoy representan más de un 80% de su RM, probablemente hoy esos 100kg están cerca del 90%. Para mantener el estímulo programado 80% debería bajar el peso, quizá a 95 o a 90 kg. hasta que la velocidad se acerque a 0,69 m/s. El deportista baja el peso y realiza su entreno a la velocidad e intensidad programadas. Es como tener un GPS neuromuscular que recalcula la ruta en tiempo real.

Entendido lo anterior, es decir, como el control de la velocidad nos permite calcular de manera diaria el esfuerzo que representa una carga, tenemos que pasar a la otra cara de la moneda, es decir, la fatiga, que nivel de fatiga alcanzo cuando estoy entrenando fuerza. Porque una cosa es la intensidad inicial de la serie, determinada por la velocidad de la primera repetición, y otra muy distinta es cuánta fatiga acumulamos a medida que hacemos más repeticiones. Y aquí la velocidad vuelve a ser nuestra aliada. La pérdida de velocidad desde la primera repetición, hasta la última repetición de una serie, es un indicador muy fiable y objetivo del grado de fatiga neuromuscular que se está generando. Mucho mayor que contar cuantas repeticiones hacemos o cuanto nos "quema" el músculo.

Esto abre un mundo nuevo para programar. Ya no es haz 3 series de 8 repeticiones. Sino haz 3 series parando cuando la velocidad caiga un 20% respecto a la primera repetición. Esto nos permite programar el entrenamiento no por un número fijo de repeticiones, sino por el grado de fatiga que queremos en esa esa serie, medido objetivamente . Podemos decidir, de antemano si queremos un estímulo ligero, pérdida del 10 15%, moderado 20 30% o alto más del 40%, según los objetivos de esa sesión o de ese bloque de entrenamiento.

En definitiva, el control de la velocidad permite individualizar, autorregular, optimizar la relación estímulo-fatiga y evaluar el progreso con una sensibilidad sin precedentes. Es un cambio de paradigma de un enfoque basado en volumen e intensidad prescritos de forma más o menos rígida a uno basado en el rendimiento neuromuscular real en cada momento. Y esto inevitablemente nos lleva a cuestionar algunas ideas muy arraigadas sobre cómo se consiguen las mejoras. Pero de esto hablaremos en la próxima entrega