Entrenamiento con trineo lastrado: aplicaciones prácticas

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• Bachero-Mena, B., & González-Badillo, J. J. (2014). Effects of Resisted Sprint Training on Acceleration With Three Different Loads Accounting for 5, 12.5, and 20% of Body Mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2954-2960.

• Bolger, R., Lyons, M., Harrison, A. J., & Kenny, I. C. (2015). Sprinting Performance and Resistance-Based Training Interventions: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1146-1156.

• Espasa, L. M., Abad Robles, M. T., Giménez Fuentes-Guerra, F. J., Robles Rodríguez, J., & Rodríguez Macías, M. (2025). Effects of Resisted Methods upon Sprint Performance in Rugby Players: A Systematic Review. Applied Sciences, 15(9), 4800

El entrenamiento con trineo lastrado es mucho más que una forma dura de acondicionamiento físico. Bien dosificado, permite estimular la aceleración, mejorar la aplicación de fuerza horizontal y activar el sistema neuromuscular de manera específica. Su valor no reside en cargar el trineo al máximo, sino en elegir la resistencia adecuada para el objetivo concreto: velocidad máxima, aceleración, transferencia al deporte o activación precompetitiva.

1. Recomendaciones prácticas

• Utilizar cargas ligeras cuando el objetivo principal sea conservar una mecánica cercana al sprint libre y mejorar fases de mayor velocidad.

• Emplear cargas moderadas o pesadas cuando el objetivo sea mejorar la aceleración inicial y la aplicación de fuerza horizontal.

• Cargas por encima del 20% del peso corporal no son recomendables por afectar a la mecánica del sprint e inducir excesivo estrés metabólico.

• Controlar la pérdida de velocidad para evitar que la carga transforme el ejercicio en un patrón poco transferible.

• Combinar sprints resistidos con sprints libres para mantener la coordinación específica de carrera.

2. Selección de cargas según el objetivo

La carga del trineo no debe elegirse como un porcentaje fijo válido para todos los objetivos. Las cargas ligeras, aproximadamente entre el 5 % y el 15% del peso corporal, permiten mantener una mecánica más próxima al sprint libre y son especialmente útiles para trabajar fases lanzadas o de mayor velocidad. En este rango, el atleta conserva una postura relativamente erguida y una rotación rápida de la pierna.

Las cargas moderadas o pesadas, hasta 20% del peso corporal, se orientan mejor hacia la aceleración inicial. Al aumentar la resistencia, el atleta adopta una inclinación mayor del tronco, prolonga el contacto con el suelo y enfatiza la aplicación de fuerza horizontal. Este patrón resulta especialmente relevante para los primeros metros de carrera, donde el deportista debe vencer la inercia desde parado.

Las cargas están relacionadas con la perdida de velocidad:

• Cargas muy ligeras (5% PC): Inducen una pérdida de velocidad aproximada del 5,6%.

• Cargas ligeras (12,5% PC): Provocan una reducción de la velocidad de aproximadamente el 10%., valor considerado como el límite para no alterar significativamente la mecánica del sprint.

• Cargas medias/altas (20% PC): Generan una pérdida de velocidad de entre el 13,5% y el 15,5%.

• Cargas pesadas (40% BM): Resultan en una pérdida de velocidad de aproximadamente el 24% al 25%.

• Cargas muy pesadas (60% - 80% BM):

• Al 60% BM, la pérdida de velocidad se sitúa en torno al 32%.

• Al 80% BM, la pérdida de velocidad es muy acusada, alcanzando valores entre el 41% y el 43%

El riesgo aparece cuando se utilizan cargas excesivas de forma indiscriminada o sin combinar el trabajo resistido con sprints libres. Para mantener una transferencia limpia, el entrenamiento debe alternar estímulos: trineo pesado para reforzar la producción de fuerza horizontal y sprint sin carga para preservar la coordinación, la frecuencia de zancada y la postura propia de la carrera rápida.

Los programas eficaces suelen organizarse en bloques de 6 a 8 semanas, con 2 o 3 sesiones semanales según el nivel del deportista, la fase de la temporada y la carga total del entrenamiento. Incrementar la frecuencia sin ajustar el volumen puede acumular fatiga y reducir la calidad de los sprints, que debe mantenerse como prioridad.

El trineo no sustituye por completo al entrenamiento de fuerza en gimnasio. Las sentadillas, cargadas de fuerza, y otros ejercicios desarrollan la capacidad general de producir fuerza; el trineo ayuda a traducir esa fuerza al plano horizontal y a aplicarla en tiempos muy breves. La combinación de ambos métodos ofrece una transferencia más completa que cualquiera de ellos por separado.