Fatiga y entrenamiento de fuerza

Ahora que entramos en estas fechas post-navideñas, en las que, como propósito estrella del año, nos hemos propuesto volver al gym, me gustaría hacer una reflexión sobre los efectos de la fatiga en el rendimiento deportivo, y en concreto en el entrenamiento de fuerza, en donde es un factor determinante que influye directamente en las adaptaciones fisiológicas y en la mejora del rendimiento. Su gestión y control adecuados es crucial, ya que un exceso de fatiga no garantiza mayores ganancias de fuerza y, a menudo, resulta contraproducente.

De entrada, quiero aclarar que inducir fatiga en el cuerpo es necesario para provocar las adaptaciones neuronales y fisiológicas óptimas para progresar en el rendimiento. Sin embargo, existe un límite a partir del cual el seguir incrementando la fatiga provoca efectos contrarios a los buscados en el entrenamiento. Por ello, se hace muy necesario tener un control objetivo y riguroso de la fatiga durante cada una de las sesiones de entrenamiento.

Como he comentado en entradas pasadas, el indicador más válido para controlar y, por tanto, cuantificar el grado de fatiga y esfuerzo real durante el entrenamiento de fuerza se da a través de la pérdida de velocidad en la serie. Existe abundante literatura científica que encuentra una alta correlación entre la pérdida de velocidad en la serie y marcadores de fatiga mecánica, metabólica y hormonal. Por ejemplo, se ha observado que perder entre el 10% y el 20% de la velocidad de la primera repetición produce mejores resultados en la ganancia de fuerza y rendimiento físico que llegar al fallo muscular o perder más del 30-40% de la velocidad. La fatiga excesiva, por encima de los % indicados anteriormente afecta negativamente a la curva fuerza-tiempo, perjudicando la mejora de la RFD, o como se denomina comúnmente, la fuerza explosiva.

Una de las razones por las que la fatiga excesiva puede afectar al rendimiento deportivo se debe a la respuesta metabólica y hormonal que provoca en el musculo. Por ejemplo, una perdida de velocidad en sentadilla de un 30% con respecto a la primera repetición de la serie provoca una acumulación de amonio y lactato, lo que ralentiza la resíntesis de ATP y prolonga significativamente el tiempo de recuperación.

A nivel hormonal, sesiones de alta fatiga como las de hipertrofia al fallo provocan grandes aumentos de cortisol, indicando un alto estrés fisiológico.

Por último, quiero destacar tambien el efecto de la fatiga sobre el sistema inmunitario, ahora que nos encontramos en pleno invierno y con virus respiratorios en temporada alta. Unas horas después del ejercicio intenso, el sistema inmune entra en una fase de depresión. Durante este periodo (que tiene su mínima actividad a las 2 horas post-ejercicio y puede durar hasta 24 horas), el deportista es más susceptible a enfermedades infecciosas. Esta "susceptibilidad" viene determinada por el nivel de fatiga acumulada, tanto aguda (es decir la fatiga que acumulo en una sesión de entrenamiento) como crónica (fatiga acumulada al cabo de sucesivas sesiones de entrenamiento). He comentado antes el aumento del cortisol (la famosa hormona del estrés) provocada por entrenamientos de fuerza al fallo. Pues bien, un aumento excesivo de la concentración sanguínea de cortisol suprime la actividad de las células inmunológicas durante las primeras horas de recuperación tras el ejercicio, favoreciendo así la aparición de infecciones.

En resumen, ¡calma en la vuelta al gym! Entrenad con cabeza y buscando siempre el asesoramiento de profesionales del entrenamiento deportivo que sepan manejar las herramientas de control y gestión de las cargas y el grado de fatiga.